Лайфхаки від дієтолога: як подолати постсвятковий синдром

Нещодавно в креативному просторі ALOE терапевт, дієтолог Тетяна Чевалюк поділилася корисними порадами, як плавно, бережно і з любов’ю до себе допомогти організму «вийти» зі свят і закласти основи правильного харчування.

 

  • Постсвятковий синдром зачіпає нашу травну систему – одномоментно в шлунок потрапляє багато різної їжі, яка зазвичай абсолютно непоєднувана між собою: вуглеводи, білки, жири, цукор… Це ж величезний стрес для шлунка, який любить, аби під час прийому їжі у нього потрапляв один основний продукт.

Візьмімо стандартне поєднання, яке подають у більшості їдалень та кафе – гречка з котлетою, відбивна з картоплею тощо. А як це сприймає шлунок? М’ясо – високобілковий продукт, важкий для перетравлення. Аби його якісно переробити, потрібен насичений шлунковий сік. Однак картопля, гречка перетравлюються здебільшого в дванадцятипалій кишці, тобто можна сказати, що через шлунок вони проходять транзитом. А тепер уявіть: ви даєте і те, що вимагає тривалого перетравлення, і водночас те, що в принципі не потребує посиленої кислотності. Як має реагувати організм? Він розгублений. А тому виділяє шлунковий сік з кислотністю середньої концентрації – аби ні вашим, ні нашим. У результаті обидва види продуктів якісно не засвоюються. Як наслідок, утворюється багато шлаків, які отруюють організм.

  • В нашому кишечнику живе багато «квартирантів» – 3-4 кг бактерій, причому це все працює як злагоджений механізм. Яким чином? Людина не може перетравити клітковину, але це здатні зробити лакто- і біфідобактерії, які таким чином і платять «квартирну плату». Людина їх годує клітковиною, а вони синтезують вітаміни групи В, вітамін К, рослинні ферменти, які допомагають перетравлювати декотрі компоненти в їжі. Ось такий дуже вигідний симбіоз. Якщо ж клітковини мало, тобто корисним бактеріям немає що їсти, відповідно постачання вітамінами відчутно страждатиме. Якщо в організмі немає корисної їжі, то, як правило, натомість є набір жирів і вуглеводів, завдяки чому чудово розвивається шкідлива мікрофлора.
  • У нормі слизова кишечника має клітини, які з’єднані між собою щільно. Але за результатами нових досліджень, коли людина вживає алкоголь, консерванти, деякі ліки (зокрема нестероїдні протизапальні), іноді глютен чи лактозу, кишечник починає ніби протікати, щільність між клітинами послаблюється. Це називається «синдром підвищеної проникності кишечника». У кров всмоктуються токсини, великі шматки білкових молекул, які викликають алергію, ревматоїдні захворювання, автоімунні недуги. Досить часто причину автоімунного тиреоїдиту можна шукати в кишечнику. Взагалі, здоров’я напряму залежить від стану кишечника. Тому так важливо правильно харчуватися, забрати тригер, який роз’єднує клітини слизової.
  • З чим не впоралася печінка, лягає на відповідальність нирок. А останнім бар’єром очистки від токсинів є шкіра. Якщо почала «плюватися» шкіра, це означає, що організм зашлакований до крайньої межі. Стан внутрішніх органів завжди проектується на обличчя. Наприклад, зона чола показує стан тонкого і товстого кишечника. Висипання на підборідді свідчать про проблеми в статевій системі. На скронях – сигнал від печінки або жовчного міхура. Детальну схему розробив Олександр Огулов, її можна знайти в інтернеті.
  • Щодо холестерину. Ми звикли чути, що у випадку високого рівня холестерину варто лише зменшити споживання жирів. Насправді нові дослідження дають дещо іншу інформацію. Американські неврологи дійшли висновку, що основним тригером утворення холестеринової бляшки є травматизація судин. Тобто холестерин чіпляється лише в тих місцях, де судинна стінка не гладенька, а шершава. А до її шершавості призводить цукор.
  • Що допоможе відійти від святкового перевантаження і легко включитися в щоденний якісний режим харчування? В першу чергу, це вода. Організму щодня дуже потрібна вода. Багато води. Не чай, сік, компот і тим паче кава, а саме чиста, обов’язково негазована вода. Будь-який біохімічний процес, синтез гормонів, знешкодження шкідливих речовин відбувається у водному середовищі.

Денну норму вичислити легко – 30 мл води на кожен кілограм маси тіла. Тобто, помноживши свою вагу на 30, отримаємо кількість води, яку треба випивати щодня. Основну кількість води бажано випити до 18.00.

Якщо в організмі замало води, там накопичуються закислені продукти, які сприяють різним захворюванням і старінню. Набряки, або ж, навпаки, сухість губ чи слизових оболонок є криком SOS про брак води в організмі. Саме вода запускає природний механізм регенерації. Організму не треба давати милиці у вигляді таблеток, дайте те, що він дійсно потребує – води, і він все решта зробить сам: почистить судини, відновить слизову, загоїть рани і т.д.

  • Важливий компонент, який допоможе прийти в норму після свят, – це овочі. Взимку такий раціон трохи бідний, але цю нішу можуть заповнити заморожені влітку овочі. Тим паче такі плоди значно корисніші. Наприклад, солодкий перець, заморожений влітку, корисніший, ніж перець, вирощений у теплиці взимку. Підходить будь-який вид приготування овочів, крім смаження. Бажано уникати тих способів готування, де кипить олія.

Основна користь овочів полягає в тому, що вони містять клітковину, яка очищає складки кишечника. Окрім цього, овочі і фрукти є прекрасними антиоксидантами – речовинами молодості. Загалом чим кольоровішим буде меню, тим краще. Чудовим варіантом стануть різноманітні паростки (пшениці, льону, соняшника тощо), які дуже легко вирощувати вдома.

  • З голодуванням і розвантажувальними днями треба бути обережним. Під час голодування багато продуктів розщеплення надходить у кров. Тому в цей день треба колосально багато пити і слідкувати, щоб кишечник вчасно спорожнювався. Дуже популярно робити розвантажувальні дні яблучними, однак це не надто добра ідея. Якщо скомбінувати кефір з яблуками протягом дня, тоді так. До кефіру можна додавати клітковину.

Дуже важливо, аби грибки і дріжджі (наприклад, випічка на дріжджах, у тому числі і хліб) взагалі не фігурували у вашому раціоні.

  • Як привчити дітей правильно харчуватися? Найперше і найважливіше – треба це показувати на власному прикладі. Також можна вдаватися до маленьких хитрощів. Наприклад, слідкувати, аби на столі замість печива чи цукерок завжди стояли, скажімо, яблука. Але щоб був ефект, фрукти варто якось цікаво нарізати, викласти, скажімо, у вигляді квіточки чи сніжинки. Діє стовідсотково і на всіх дітлахів – не залишається жодного шматка буквально за годину.

Наталя МОСТОВА

 

До теми

Корисні рецепти від Тетяни Чевалюк

Фаршировані шампіньйони

400 г великих шампіньйонів помити. Ніжки відібрати окремо і посікти. Дрібно порізати 1 велику цибулину. Змішати цибулю і ніжки шампіньйонів, додати 1 яйце, 100-150 г перемеленого курячого філе, перець, сіль і зелень – до смаку.

Нафарширувати шапочки отриманим фаршем, зверху можна змастити їх збитим жовтком, щоб зарум’янились. Запікати в духовці при 180-200ºС протягом 20-25 хв.

Їжачки

200 г домашнього сиру 2,2-2% жирності, 1 зубець часнику, пропущеного через прес, за бажання – половина чайної ложки солі, 1-2 ч. л. сметани або йогурту – до потрібної консистенції. Все змішати. Сформувати кульки діаметром як монета номіналом 5 копійок. Обсипати: порізаною зеленню, подрібненими горіхами, кунжутом, маком. Подавати як закуску.

Курячі нагетси

200 г курячого філе порізати на грубі шматки (на кшталт нагетсів). Маринувати 20 хвилин у соєвому соусі. Відтиснути м’ясо, запанірувати у вівсяних висівках. Запікати в духовці при 180-200ºС протягом 15-20 хвилин.

Запіканка сирна

200 г сиру 0,5-5% жирності, 1 банан, 1 яйце, кориця, ваніль, цедра лимона, шматочки яблука – до смаку. Ізюм, курага – для тих, хто не худне. Інгредієнти збити блендером, отриману масу викласти у форму, встелену пергаментом. Випікати 25-30 хвилин при температурі 180-200ºС.

Щоб завжди бути в курсі останніх новин - приєднуйтесь до нас у Telegram!