Багаторазовий рекордсмен України, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Цього разу говоримо про початківців і тренувальні вправи для них.

– Досить важко визначити вправи для початківців, оскільки новачки дуже  відрізняються навіть один від одного рівнем фізичної підготовки, цілями і мотивацією. Крім того, реальністю нашого часу став вкрай низький рівень фізичної підготовки молоді.

Серед новачків найбільш поширене захоплення такими вправами, як підйоми гантелей чи штанги на біцепс, прес. На жаль, ці вправи практично не дають результату для початківця, тому що абсолютно не залучають великі групи м’язів і не призводять до викиду в кров тестостерону, що стимулює м’язовий ріст. Що стосується підйомів корпусу на прес, які часто доповнюються підйомами ніг, то вправи ці корисні, але після виконання базових вправ.

«Базовими» вправами у нашому разі будуть: віджимання від підлоги та на брусах, жим штанги лежачи і стоячи, присідання зі штангою, станова тяга, підтягування на поперечині. З усіх цих вправ новачки надають перевагу жиму штанги лежачи, уникаючи віджимань від підлоги як занадто простих, а присідань зі штангою як занадто складних. Тим не менше, віджимання – найкраща вправа для підготовки до виконання жиму лежачи, особливо якщо поки що не вдається «вижати» більше порожнього грифа. При виконанні віджимань працюють м’язи грудей, статичне навантаження відчувають м’язи спини, пресу і ніг. Особисто я виконую віджимання від підлоги як додаткову вправу до жиму лежачи (інколи доходячи до неймовірної м’язової втоми).

Підтягування на турніку навантажують плечі, біцепси, а також інші м’язи верху спини. Підтягування є базовою вправою для підготовки м’язів рук, створення основи для подальшого «накачування» біцепсів і найширших м’язів спини, а також дельтоподібних. Саме з підтягуваннями у початківців найчастіше виникають проблеми. Зірвати зі стійок і вижати хоча б один раз нехай і порожній гриф може практично кожен. Якщо ж ви не в змозі виконати жодного підтягування, то на допомогу вам прийде блочний тренажер (тяга верхнього блоку).

З присіданнями зі штангою ні у кого зі спортсменів проблем зазвичай не виникає, виняток становлять хіба що люди з захворюваннями серцево-судинної системи, яким такі присідання протипоказані. Аналогічно відбувається і зі становою тягою, але тут обмеження накладаються для тих, у кого є ушкодження спини в поперековому відділі. Жим штанги стоячи також не викликає труднощів, якщо немає захворювань хребта. Віджимання на брусах – це найкраща вправа на розвиток трицепсів, а деякі спортсмени вважають її найкращою і для грудних м’язів. Втім, багато новачків або взагалі не можуть виконати жодного віджимання, або роблять це неправильно, зазвичай, з неповною амплітудою. Всі вправи, які я згадав, є базовими, залучають до роботи одночасно кілька м’язових груп, а тому найбільш ефективні при створенні так званої «бази», або загального зміцнення м’язової системи, пропорційного розвитку всіх м’язових груп, збільшення сили і силової витривалості.

Альтернативою зазначеним вправам є: віджимання від лавки (якщо не вдаються віджимання від підлоги), підйоми гантелей над головою стоячи (аналог жиму штанги стоячи), випади вперед (замість присідань), тяга верхнього і нижнього блоків тренажера (коли не вдається підтягнутись). Будь-яке тренування, навіть для новачка, повинно проводитися у «важких» умовах, інакше його ефективність буде наближатися до нуля.

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!

 

Шановні читачі, ви також можете поставити будь-яке запитання Назару Павліву, надіславши його нам за адресою: editor@gk-press.if.ua.