Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії “Адам і Єва” Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху.

Найкращі вітання усім, хто надає перевагу здоровому способу життя. Сьогодні я дам декілька порад щодо побудови, формування та росту м’язів.

 

1. Тренування не повинні бути надто довгими.

Багато атлетів по три години проводять у тренажерному залі, доводячи себе до знемоги, а наростити м’язову масу їм ніяк не вдається. Таке справді можливо, адже після 45 хвилин тренування рівень тестостерону починає знижуватися, а рівень кортизолу – рости. Тестостерон і кортизол – це два різних гормони. Тестостерон спалює жир і будує м’язи, а кортизол руйнує м’язову тканину і створює жирову. Так що під час тривалого тренування ви отримуєте ефект, протилежний бажаному.

 

2. Працюйте як з великою, так і з малою вагою.

У багатьох виникають суперечки, який стиль тренувань кращий. Як правильніше працювати: з великою вагою, але з невисокою інтенсивністю, чи навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше? Скажу так: правильно поєднувати обидва варіанти, чергуючи їх. На початку тренування навантажуйте м’язи невеликою вагою, поступово збільшуючи її.

 

3. Скоротіть відпочинок між підходами.

Змінюючи тривалість відпочинку між підходами, ви не даєте своєму тілу звикнути до вправи. Навіть якщо ви раніше відпочивали дві-три хвилини, то тепер спробуйте скоротити відпочинок до однієї хвилини. Незважаючи на те, що сил на вправу у вас буде менше, ваші м’язи відгукнуться на це своїм зростанням.

 

4. Надавайте перевагу вправам зі штангою та гантелями.

Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів. Тіло орієнтоване на роботу у тривимірному просторі, в той час як тренажери стабілізують (обмежують) роботу м’язів. Кінцевий результат – зниження їх росту. Тренажери більше підходять для полірування та рельєфу. Робота зі штангою і гантелями залучає кожен м’яз тіла – адже, окрім безпосередньо вправи, доведеться також працювати над балансом і контролем ваги. Один підхід у присіданнях зі штангою приблизно рівнозначний шести підходам у тренажері для випрямлення ніг.

 

5. Скоротіть кількість кардіовправ до мінімуму.

Не обов’язково повністю забирати із тренувального процесу велотренажер і бігову доріжку, просто зведіть кількість підходів до одного-двох на тиждень. В іншому разі гормони, що відповідають за ріст м’язів, йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.

 

6. Зосередьтеся на правильній формі виконання вправи.

Ніколи не жертвуйте правильністю виконання вправи заради того, щоб потягнути трохи більшу вагу. І завжди скорочуйте м’яз до кінця, навіть якщо заради цього вам доведеться перейти на меншу вагу.

 

7. Виберіть такий розклад тренувань, який вам буде зручний.

Якщо ви відчуваєте, що навантаження за розкладом на вас випадає занадто велике, краще змініть розклад (щоб не пропускати тренування). Не можна порушувати збалансованість тренувальної програми, адже тоді не отримаєте ніякого результату.

 

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху! 

 

Шановні читачі, ви також можете поставити будь-яке запитання Назару Павліву, надіславши його нам за адресою: editor@gk-press.if.ua.