Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії “Адам і Єва” Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні мова йтиме про крепатуру.

 

– Кожна людина у своєму житті, незалежно від рівня фізичної підготовки чи спортивних досягнень, хоча б один раз відчувала біль у м’язах. Наприклад, ви вирішили зайнятися спортом і вже на першому тренуванні дали максимальне навантаження на свої м’язи. У результаті зранку ви відчуєте біль у м’язах. Це крепатура.

 

Крепатура, або біль у м’язах після інтенсивних фізичних навантажень, – це дуже неприємне відчуття, що спричинює масу незручностей і виникає не відразу, а, як правило, наступного дня після тренування. В принципі, відчуття легкого болю у м’язах після фізичних навантажень – це добре, оскільки він свідчить про те, що час, проведений на тренуванні, пройшов недарма. Не варто вважати, що крепатура буває тільки у професійних спортсменів, а звичайних людей вона не зачіпає. Швидше, навпаки, адже люди, які займаються спортом, мають більш тренований організм, який звик до навантажень.

 

Крепатуру тіла викликає молочна кислота, яка накопичується в м’язах. У момент великих навантажень м’язам необхідно більше кисню, що переноситься кров’ю. Але кров не дає достатньої кількості кисню, що викликає певне кисневе голодування м’язів. Тоді організм залучає резервний механізм, результатом діяльності якого є молочна кислота. Потрапляючи у м’язи, вона розширює судини, завдяки чому відбувається більше насичення киснем. Власне накопичення молочної кислоти може викликати біль, тому саме вона тривалий час вважалася причиною появи крепатури.

Але є більш достовірна сучасна версія, пов’язана з мікротравмами м’язових волокон. Тобто під час навантажень у м’язах відбуваються мікротравми, кількість і величина яких залежить від сили навантажень, тривалості та інтенсивності тренування.

 

Якщо вас здолала крепатура, ось кілька порад, які допоможуть вам у боротьбі з нею:

1. Спробуйте виконати аеробні вправи невисокого рівня інтенсивності, наприклад, пробіжку, зарядку, аеробіку тощо. Це збільшить прилив крові до м’язів і посприяє процесу відновлення.

2. У боротьбі з крепатурою допомагає відповідно підібраний раціон харчування. Намагайтеся вживати у їжу продукти, багаті вітамінами А, С і Е, а також пийте зелений чай (для зменшення м’язового болю). Пийте багато рідини, мінімум 2-3 літри на день, але лише якісну мінеральну негазовану воду або сік.

3. Масаж розімне втомлені м’язи, а це прискорить обмін речовин в організмі і пришвидшить відновлення.

4. Не забувайте про відпочинок. Найкраще у процесі відновлення вашому організму допомагає здоровий сон. Необхідно спати, як мінімум, 8 годин на добу.

 

А ще краще використовуйте зазначені методи в комплексі. І пам’ятайте, що навіть якщо не вживати ніяких заходів, крепатура, минає сама по собі в середньому через 5 днів. Тож якщо біль не зникає після семи днів, то зверніться до лікаря, оскільки біль у м’язах може бути викликана чимось іншим (більш небезпечними причинами і травмами).

 

Хоча ви не можете цілком запобігти появі крепатури, оскільки це природний процес, дотримуйтеся деяких порад, які допоможуть зменшити тривалість болю у м’язах.

 

1. Поступове збільшення навантажень. Інтенсивність навантаження потрібно збільшувати поступово, це допоможе і в зростанні спортивних результатів, і частково запобіжить виникненню крепатури.

2. Дотримуйтесь правила «10%». Збільшуйте навантаження в кожному циклі не більше, ніж на 10%. Це також позитивно позначиться на зростанні фізичних показників.

3. Розминка і заминка. Не нехтуйте хорошою розминкою перед тренуванням і не забудьте зробити “заминкові” вправи після нього.

4. І насамкінець. Багато людей вважають, що без болю м’язи не ростуть, що, мовляв, тренування пройшло не зовсім інтенсивно, якщо вранці не болять м’язи. Ця помилкова думка змушує багатьох давати своєму організму навантаженням, до яких він не готовий, а це може призвести, окрім відсутності зростання спортивних результатів, ще й до травм. Тому завжди прислухайтеся до свого організму, це допоможе уникнути травм, зменшить крепатуру та призведе до прогресу в тренуваннях. Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!