Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії “Адам і Єва” Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні мова йтиме про  фізичну вправу «станова тяга», яка вважається найкращим способом накачування загальної маси тіла і входить у тренувальні програми всіх без винятку професіоналів.

 

Традиційно вважається, що станова тяга нарощує не лише робочі м’язи ніг і спини, але і всю мускулатуру в цілому. Якщо інші вправи мають ідентичну заміну – присідання зі штангою можна замінити жимом ногами, жим штанги лежачи – жимом гантелей та ін., то станову тягу замінити нічим. Немає іншої такої вправи, яка б одночасно і однаково ефективно качала ноги і спину. Атлет, який робить станову, робить відразу декілька вправ: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для пресу, тяга донизу прямими руками, шраги.

 

Скільки б вам не було років, скільки б часу ви не займались спортом, обов’язково робіть її на тренуваннях. Якщо до цього станову тягу ви ігнорували – без вагань освоюйте її! Спершу додайте цю базову вправу у свою програму тренувань як загальнозміцнювальну. Зростання навантаження розтягніть на місяці. З часом відчуєте, що станова тяга раптом почала вам подобатись, і це означатиме, що всі м’язи, залучені у вправі, уже призвичаїлися, укріпилися і працюють злагоджено. Але збільшувати робочу вагу треба обережно! Регулярне виконання станової тяги зміцнить ваш поперек, покращить вашу фізичну форму і обов’язково додасть м’язової маси.

 

Але якщо у вас була травма попереку, станову тягу робити не можна! І жоден з варіантів станової не стане винятком, оскільки будь-яка з них перевантажує поперек. До цього слід прислухатися всім новачкам! Не варто з першого дня тренування хапатися за станову, адже у більшості початківців поперек слабкий. Спочатку потрібно зміцнити його, виконуючи різні вправи, як-от гіперекстензія і нахили тулуба, а вже потім братися за станову тягу.

 

Якщо у вас не було травм спини, з самого початку краще приступити до освоєння класичної форми виконання станової тяги з підлоги. Спочатку освоюйте правильну техніку лише з пустим грифом. Для цього станьте перед штангою, нахиліться і візьміться за її гриф обома руками. Далі розпрямте спину і, утримуючи її ідеально рівною, трохи присядьте. Голову підніміть і дивіться прямо перед собою. З такого вихідного положення починайте повільно випрямлятись.

 

На старті і протягом руху потрібно тримати гриф якомога ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, фактично, ковзати по ваших гомілках і далі по стегнах. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі. Також під час виконання вправи напружте спину статично і не «відпускайте» її ні на секунду. Від цього залежить ваше здоров’я. Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслабляються і забувають про спину. Вона втрачає тонус, і випрямлений атлет завмирає зі штангою, сильно сутулячись. Не думаючи про правильну техніку, він опускає штангу з «круглою» спиною.

 

Не можна допустити, щоб на зворотному шляху ви підкорилися штанзі і вона потягнула вас своєю вагою за собою вниз. Техніка опускання штанги повинна з дзеркальною точністю копіювати її підйом, але тільки у зворотному порядку. Чимдуж чиніть опір силі тяжіння, опускайте штангу повільно і контрольовано. Опустіть штангу на підлогу, але рук з грифа не знімайте. Перевірте правильність початкового положення і починайте новий повтор.

 

Також слід пам’ятати, що неправильна техніка виконання цієї вправи може призвести до травми, і чим більша вага штанги, з якою ви вирішили працювати, тим вища небезпека. Якщо спину не тримати прямо, то навантаження на міжхребцеві диски стає надмірне, а це може викликати, як мінімум, їх зміщення. Особливо це стосується поперекового відділу хребта. Крім того, надмірне навантаження може викликати защемлення хребцевих нервів.

 

Тренуйтеся правильно, і ви обов’язково досягнете успіху!