Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху.

– Одне з ваших запитань стосувалося того, як можна накачати прес. Багато хто хоче мати красивий, підтягнутий живіт з т. зв. “кубиками” пресу. Розвинені м’язи пресу – це стильна прикраса як для чоловіків, так і для жінок. Але потрібно чітко розуміти, що прес – це не лише міцні м’язи живота, але ще й рельєф (відсутність жиру). І цей рельєф більшою мірою залежить від правильного харчування, а не тільки від тренувань.

 

Основний комплекс вправ для тренування м’язів черевного пресу неодмінно містить в собі рухи, базовані на згинанні тулуба. Ці вправи в подальшому можна ускладнювати, використовуючи різні вантажі (гантелі, «блінчики» від штанги), які можна утримувати на грудях чи за головою. При цьому амплітуда руху може зменшуватися!

 

Виконання вправ на прес не вимагає якогось спеціального обладнання чи особливих навиків, тому його можна тренувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Домашній комплекс тренування складається з декількох нескладних, але досить ефективних вправ, доступних і для новачків, наприклад:

 

Перша вправа. Сядьте на край дивана, спершись на руки. Витягніть ноги вперед, тримаючи в напруженні м’язи пресу, потім, зігнувши коліна, підтягніть їх до грудей.

Друга вправа. Ляжте на підлогу, руками міцно зачепіться за диван. Напружуючи м’язи, плавно підніміть ноги вгору, потім також плавно опустіть їх донизу.

Третя вправа. Вихідна позиція така ж, що і для другої вправи. Ноги, підняті вгору, крутять «велосипед», цей рух обов’язково повинен бути плавним.

Четверта вправа. Традиційні зворотні скручування: ноги, зігнуті в колінах, підтягуйте їх до живота, при цьому поперек відривається від підлоги.

П’ята вправа. Ляжте на підлогу, ноги (гомілки) покладіть на диван, зігнувши у колінах. Виконуйте прямі скручування, тобто підіймайте свій тулуб так, щоб груди діставали колін.

Шоста вправа. Лежачи на спині, руками міцно зачепіться за диван, намагайтеся тягнутися ногами вгору, при цьому спробуйте відірвати нижню частину корпусу від підлоги.

 

Під час виконання усіх вправ намагайтеся не робити різких ривків. На одному тренуванні можна качати усі частини м’язів пресу, але не забувайте робити між підходами паузи 1-2 хв. для відпочинку. Отже, як ви зрозуміли, основною вправою для пресу є т. зв. «скручування». Ця вправа розвиває рельєф і робить сильною мускулатуру живота. Щодо збільшення навантаження (застосування вантажів), про яке я згадував раніше, то воно має бути поступовим, тренування за тренуванням.

 

Ще однією цікавою вправою для пресу я б назвав «підйом колін у висі». Для цього потрібен «турнік». Висячи на турніку, потрібно коліна підіймати до грудей. Ця вправа є найпотужнішим засобом для укріплення нижніх кубиків пресу, а також відмінно зміцнює як прес, так і «згиначі стегна» – м’язи, які відповідають за утримання тазу в стабільному положенні, від якого залежить також ваша постава.

 

Тренуйтеся – і Ви обов’язково досягнете успіху!

 

 

 

П. С. Дехто з вас цікавився моїми особистими тренуваннями. Я тренуюся за індивідуальною програмою, яка не всім підійде. Тому пропоную особливо зацікавленим прийти до мене на тренування і побачити на практиці. Для цього надішліть на редакційну пошту відповідного листа, вказавши ім’я та номер телефону, щоб ми могли домовитися щодо часу.