Багаторазовий рекордсмен України Назар ПАВЛІВ нещодавно спромігся на чергове досягнення, щоправда, особисте. За допомогою власної тренувальної системи йому вдалося схуднути на цілих 22 кілограми всього за місяць. Ексклюзивно для «ГК» Павлів розкриває секрети свого схуднення. 

Рік, що минув, став досить успішним для Назара Павліва – він двічі потрапляв до Книги рекордів України, встановивши два силових рекорди. Наш земляк зумів протягнути три тролейбуси, а згодом – і три пожежні машини, заповнені водою. Ці досягнення стали, відповідно, десятим та одинадцятим у кар’єрі спортсмена. Проте на цьому рекордсмен не зупинився. Назар готувався взяти участь у чемпіонаті світу зі стронгмену (силового багатоборства), який мав відбутися у грудні 2013 року. Втім, престижні змагання були особливими, на них допускались атлети у ваговій категорії до 110 кілограмів. Ставши на вагу за місяць до початку «світу», Павлів потягнув на… 135 кілограмів. Більше того, зі слів богатиря, то була його оптимальна змагальна вага, з якою він, як правило, встановлює свої унікальні силові рекорди. Але це не зупинило 29-річного франківчанина. Він поставив собі за мету схуднути до лімітованої ваги.

«Мені стало цікаво, чи зможу я за такий короткий термін так відчутно схуднути, – каже спортсмен. – Крім того, якось довелось почути про себе досить дивні речі. Виявилось, дехто думає, що я як богатир-важковаговик знаю лише, як набрати вагу, а от про схуднення поняття не маю взагалі. Тому моє схуднення буде своєрідним доказом тим, хто так думає». Склавши власний тренувальний план, а також відкоригувавши раціон, він день за днем йшов до мети. За 30 днів Павлів скинув… аж 22 кілограми! Та, навіть не потрапивши на світову першість, він залишився цілком задоволений результатом, який і без того перевершив усі очікування. Отже, своїми спостереженнями та, власне, практичними порадами щодо схуднення Назар Павлів ділиться сьогодні з читачами «ГК». 

 

Система тренувань

Основний акцент у своїй системі схуднення я зробив на кардіонавантаження. Втім, чи не головну роль, звісно ж, відіграв правильно складений тренувальний план. Отже, для початку ви повинні зрозуміти, що з кожним наступним тренуванням вам буде все важче, адже навантаження щоразу повинно зростати. Основною вправою для схуднення я обрав біг. Але оскільки у нас зараз зимовий період і повітря надворі холодне, то я, маючи досвід, не рекомендував би тренуватись надворі, щоб уникнути застуди. Відвідуйте або тренажерний зал, або манеж. У тренажерному залі можна використовувати і бігову доріжку, і орбітрек. Працюючи на орбітреку, виставляйте максимальний рівень важкості.

Пробіжки

Перші тренування рекомендую починати з 10-хвилинного бігу. В нашому випадку важливу роль відіграє саме час бігу, а не дистанція. Потрібно бігти весь час в однаковому, середньому, темпі і намагатись ні в якому разі не зупинятися для відпочинку. Тренуватись потрібно циклічно: два дні поспіль – тренувальні, один день – для відпочинку. А на кожному наступному тренуванні (після відпочинкового дня) слід додавати по 1 хвилині до бігу і, таким чином, поступово нарощувати навантаження. Уже при збільшеному часі бігу дистанція, яку ви долаєте, не повинна бути меншою за ту, яку ви пробігали на попередньому тренуванні. Довжина дистанції так само повинна зростати пропорційно з кожним наступним тренуванням. Надалі можна чергувати самі тренування: один день у тренажерному залі на біговій доріжці, другий день – у манежі по землі (по колу). Для прикладу, 30 хвилин бігу на біговій доріжці не відповідають 30 хвилинам бігу в манежі чи на стадіоні, адже на біговій доріжці бігти легше і, відповідно, кількість спалених калорій буде меншою. Додатковим стимулятором у тренувальній програмі на схуднення є звичайна скакалка. І її також потрібно обов’язково застосовувати. 

Силові навантаження

Під час бігу ноги отримують найбільшу кількість навантаження, а от на руки, спину і прес я б радив зробити ще кілька окремих вправ. Тому коли після бігу ви уже віддихались, відпочили – а на це потрібно до десяти хвилин, – приступайте до іншої роботи. Наприклад, прес робіть 5 підходів по 15 повторень. Відпочинок між підходами старайтесь робити якомога коротшим. А після кожного підходу застосовуйте скакалку і виконуйте, як мінімум, 50 стрибків. Для глибшої прокачки спини використовуйте гіперекстензію. Для рук доречним буде віджимання від землі. У всіх вправах дотримуйтесь формули 5 підходів по 15 разів, обов’язково застосовуйте стрибки зі скакалкою після усіх підходів кожної вправи і старайтесь якомога менше відпочивати між підходами.

Харчування

Правильно виконане тренування – це лише половина справи. А інша половина залежить від правильного харчування. І запам’ятайте одну важливу річ. Кількість калорій, яку ви отримуєте з їжею, повинна бути меншою від кількості калорій, яку ви витрачаєте на тренуванні. Тільки в такому разі буде прогрес – тобто схуднення. Повністю відмовлятись від їжі не можна – це нерозумно, адже на тренуванні організм витрачає багато сили, енергії і калорій, тому для нормального функціонування все ж таки потрібно їсти, але не все. В першу чергу, потрібно повністю виключити з раціону солодке (все, пов’язане з глюкозою), все мучне, ну і, звичайно, жирне, а також сіль (вона затримує воду в організмі). У щоденному раціоні рекомендую перейти на каші: вівсянка, перлова, гречана, рисова… Також потрібні риба і м’ясо, але не смажене, а варене. Подбайте, щоб у раціоні були різні фрукти і овочі: морква, буряк, капуста (не варені, а свіжі). Молочне – молоко, сир, кефір – купуйте з якомога меншим відсотком жирності. Також потрібні яйця (як курячі, так і перепелині). Порції потрібно зменшити на третину від ваших звичних. І краще харчуватися шість разів на день, але маленькими порціями, аніж три рази великими.

Відпочинок

Для відновлення організму також важливим елементом є сон. Він повинен тривати щонайменше 8 годин. Якщо ви лягаєте спати о 23-ій годині, то після 19-ої години уже бажано не їсти. Хіба що можна випити кефір (нежирний). Також впродовж дня потрібно пити багато рідини. Навіть під час тренування потрібно час від часу попивати воду (негазовану) або зелений чай без цукру. А також надавайте перевагу чаям з домашньої м’яти, липи чи шипшини, з обов’язковим додаванням шматочка лимона або лимонного соку.

Що далі?

Якщо ви досягли своєї мети і схудли до запланованої позначки, ні в якому разі не можна різко полишати тренування. Тепер потрібно свій організм і серцево-судинну систему, яка уже пристосувалась до інтенсивності, методом зменшення кардіонавантаження адаптувати до полегшеного тренувального процесу. Період переадаптації повинен тривати, як мінімум, один місяць, де в кінцевому результаті ви маєте повернутись до свого початкового 10-хвилинного бігу. Уже в цей період рекомендую дотримуватися також спеціального тренувального циклу: два дні поспіль – відпочинок, один – тренування. А на кожному наступному занятті потрібно скорочувати на три хвилини загальний час бігу з попереднього тренування. Скакалку уже можна не застосовувати, а в додаткових вправах на руки, спину і прес дотримуйтесь формули: 3 підходи по 10 повторень. Підтримуйте такий тренувальний ритм, контролюйте своє харчування, і я впевнений, що результат не змусить себе довго чекати. Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!

Записав Андрій МЕНІВ

До теми
Денний раціон Назара Павліва
(у період схуднення):
9:00 – сніданок

* Чай (м’ята, липа, шипшина)
* Фрукти (яблука, банани)
11:30 – другий сніданок
* Каша з молоком (вівсяна, перлова) зі шматочками фруктів (курага, ізюм, банан)
13-00 – полуденок

* Декілька яблук і горіхи

* Салат (морква, капуста, буряк)

14:00 – обід
* Рис з рибою (відварна, парена) та декілька варених яєць.
16:00 – 17:30 – тренування
19:00 – вечеря
* Каша (гречана, вівсяна) з м’ясом (відварне, парене)
21:00 – за дві години до сну
* Кефір (нежирний)