Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні ми поговоримо про таку вправу, як розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві.

Розведення рук з гантелями лежачи – одна з головних ізолюючих вправ на грудні м’язи, особливо їх верхню і внутрішню частини. Вправа надає грудям «опуклу» форму та створює виразний поділ між лівою і правою частиною грудних м’язів. Таку вправу ще називають «розводки» гантель. Це проста і ефективна вправа для розвитку великих грудних м’язів, а заключна фаза при виконанні вправи ефективно розвиває ще й трицепси.

Зміна нахилу лави дозволяє акцентувати навантаження або у верхню область грудей (якщо піднятий головний кінець лави), або в середню область грудей (якщо лава горизонтальна), або в нижню область грудей (якщо опущений головний кінець лави).

Важлива умова правильного виконання розведення рук з гантелями це – висота лави, яка повинна бути такою, щоб можна було міцно поставити стопи ніг на підлогу. Справа в тому, що велика вага гантелей загрожує втратою рівноваги, а застрахувати себе можна лише застосувавши надійний упор ногами.

Техніка виконання розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві:
1. Ляжте на горизонтальну лаву, поставте ноги на ширині плечей та впріться в підлогу. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні притиснуті до підлоги.
2. Візьміть гантелі в руки і підніміть їх над грудьми, а точніше над плечима. Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях, для того, щоб зменшити навантаження на ліктьовий суглоб. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця повторень.
3. Поступово розводьте руки в сторони. Гантелі рухаються у вертикальній площині.
4. Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей, або трохи нижче, якомога сильніше напружте м’язи грудей, змініть напрямок руху уже догори і зведіть гантелі над грудьми (по тій же траєкторії, по якій ви їх до цього розводили).

Поради при виконанні розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві:
* Висота лави повинна бути підібрана таким чином, що б стегна розташовувалися, паралельно підлозі і не було зайвого вигину спини, що може викликати додаткове навантаження на поперек. Ширина лави повинна бути такою, щоб не виникало труднощів для руху плечей.
* Не тримайте гантелі над головою, а тільки в площині грудей.
* На вдиху розводьте руки в сторони до рівня плечей (тримаючи їх у площині грудей). Болю або дискомфорту при цьому виникати не повинно. Опускайте гантелі, поки вистачає гнучкості. У нижній точці нівякому разі не розслабляйтеся, адже це може призвести до травми. Зробивши паузу в нижній точці, потім на видиху підніміть гантелі по тій же траєкторії догори.
* Стежте не за становищем гантелей, а за положенням ліктів. Чим вони нижче, тим сильніше розтягнуті грудні м’язи.
* Не використовуйте надто важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче рівня плечей, а це призведе до переносу центра навантаження на плечевий суглоб.

* Робіть вправу на лаві з різними кутами нахилу, щоб розподілити навантаження по всіх грудних м’язах.
* Стежте, щоб протягом всього руху кут в ліктьовому суглобі залишався незмінним. Не згинайте надмірно руки (оптимальний кут повинен бути приблизно 150 градусів), а зведення і розведення рук повинно відбуватися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі.
* Якщо вага гантелей значна – обов’язково попросіть товариша для того щоб підстрахував вас.

Також зверніть увагу на положення гантелей. Якщо гантелі, при виконанні вправи паралельні між собою, – то частково навантажуються біцепси. Якщо гантелі дивляться передніми торцями одна на одну, – то частина навантаження лягає на дельти.

Рекомендую виконувати 3-5 підходів по 10-15 повторень у кожному.

 

Тренуйтеся і Ви обов’язково досягнете успіху!