Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні ми поговоримо про таку вправу, як жим ногами на тренажері.

Розвиток м’язів ніг є одним з найважливіших напрямків для надання тілу гарної форми. Найпростішою та найдієвішою вправою для навантаження м’язів ніг є присідання зі штангою, проте існують і не менш ефективні методи для тренування ніг. Наприклад, жим ногами на тренажері. Ця вправа дозволяє без залучення м’язів спини, особливо, якщо є проблеми з цією частиною тіла, опрацювати значний обсяг м’язів передньої поверхні стегна. Крім того, жим ногами на тренажері дозволяє опрацьовувати також біцепс стегна, сідничні і навіть литкові м’язи.

Для виконання такої вправи зазвичай застосовується спеціальний тренажер, закріплений на підлозі. На ньому потрібно витискати платформу під кутом 45 градусів, яка навантажується «колесами» з необхідною вагою. 

При жимі ногами на тренажері необхідно дотримуватися певних правил, які дозволять не тільки домогтися потрібного ефекту, а й вбережуть спортсмена від можливих травм.

Техніка виконання жиму ногами на тренажері:

1. Сядьте у тренажер і поставте стопи на поверхню платформи вище і на ширині плечей. Носки стоп трохи розведіть. Притисніться верхом спини і сідницями до спинки тренажера і не відривайте їх, поки не закінчите виконання вправи. Після цього зніміть фіксатор платформи і видавіть її вгору. У верхній точці руху ноги не потрібно повністю випрямляти, адже це загрожує травмою колін.

2. Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опускайте платформу з вагою до грудей. Нижня точка руху – кут не більше 90 градусів у колінному суглобі (якщо більше, то відбувається відрив попереку від спинки тренажера, що загрожує травмою хребта).

3. При досягненні нижньої точки руху, без паузи, і як і раніше, затримуючи дихання, напружте м’язи стегон і потужно, але плавно витисніть платформу ногами вгору. 

4. Не відривайте п’яти від платформи: це перевантажує колінні суглоби.

5. Як правило, при жимі ногами у тренажері можна взяти набагато більшу вагу (у три рази), ніж у присіданнях зі штангою. Це, безумовно, добре позначиться на зростанні м’язової маси і сили ніг, але й про ризик травми при роботі з такими вагами не варто забувати.

Поради при виконанні жиму ногами на тренажері:

• Перед початком вправи необхідно переконатися, що тренажер надійно закріплений на рівній горизонтальній поверхні. Обов’язково попередньо ознайомтесь із моделлю тренажера, з’ясуйте, де у неї є страхувальні ручки й обмежувачі.

• Підготуйте відповідне взуття – підошви не повинні зісковзувати з платформи, інакше можна травмувати ноги і поперек.

• Виконуючи вправу, не слід повністю випрямляти ноги в колінах у верхній точці.

• Дуже важливо стежити за диханням, оскільки неправильне дихання може спричинити досить серйозні проблеми – аж до втрати свідомості. Тому робіть вдих під час кожного опускання ваги і видих – під час підйому платформи. Якщо треба перевести подих і віддихатися, робіть це між повтореннями, коли ноги випрямлені.

• Починайте роботу на тренажері з легкого навантаження, яке згодом можна буде збільшити. Спочатку потрібно знайти найбільш оптимальне для вас положення ніг, техніку, величину амплітуди і траєкторію руху. Лише після того, коли заняття будуть для вас комфортними з початковою вагою, можна потроху починати збільшувати саму вагу. 

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!