Як змінити свій раціон, щоби не хворіти в холодну пору року, розповів президент Асоціації дієтологів України, головний позаштатний дієтолог Міністерства охорони здоров’я Олег Швець.

За його словами, слід скоригувати свій раціон так, щоби впродовж осені та зими постійно вживати продукти, які зміцнюють імунітет. Та дотримуватися здорового способу харчування за принципом “здорової тарілки” – 3/4 рослинної та 1/4 білкової їжі під час кожної трапези. Плюс кисломолочні продукти. На період сезонних ГРВІ у щоденне меню слід додати морську рибу, цитрусові, чорний шоколад, цибулю та… капусту. Не варто забувати і про три правила здоров’я, які залишаються незмінними: здорова їжа, фізична активність і відмова від шкідливих звичок.

Отже, продукти для імунітету.

Каші — вівсяна, гречана, пшоняна. Річ у тому, що опірність до вірусів підвищує мікроелемент селен. Його слід шукати передовсім у кашах. При термічній обробці селен не руйнується, як, наприклад, вітаміни А, С.

Часник, цибуля. На селен багатий і часник. Це натуральний антибіотик, подарований нам природою. Характерний запах часнику дають фітонциди – леткі речовини, які борються з вірусами та хвороботворними бактеріями. Якщо щодня з’їдати по 2-3 зубчики часнику, грип буде не страшний. У цибулі натомість міститься ударна доза вітаміну С. Варто вживати хоча б половину сирої цибулини на день, найкращий варіант – додавати тонко нарізану цибулю в салати.

Корисна будь-яка зелень. Та особливо — шпинат. Його часто називають суперпродуктом — шпинат дуже поживний, містить фолат, який допомагає вашому організму виробляти нові клітини і відновлювати ДНК. А ще він багатий волокнами, антиоксидантами, як-от вітамін С, та мікроелементами. Для максимальної користі шпинат слід їсти сирим або злегка тушкованим.

Гриби також містять багато корисних речовин і мінералів, зокрема селену. Вітамін В, рибофлавін і ніацин, які містяться в грибах, допоможуть зміцнити імунну систему. Досліди на тваринах довели, що гриби мають противірусну, антибактеріальну та протипухлинну властивості.

Цитрусові — лимони, апельсини, грейпфрути. Добова норма для осені та зими – три-чотири скибки лимона. Щоправда, його потрібно їсти свіжим, а не кидати у горня з гарячим чаєм. Можна перекрутити кілька лимонів через м’ясорубку (разом зі шкіркою) і змішати з медом. Вийде смачна апетитна маса, яку рекомендується приймати для підвищення імунітету два рази на добу по столовій ложці. Всі цитрусові багаті на вітамін С, який дуже потрібний імунній системі. Містять флавоноїди — натуральні хімічні компоненти, які знижують негативний вплив на ДНК клітин і клітинних мембран. Вважайте: грейпфрут може не поєднуватися з окремими ліками. Якщо на цитрусові алергія, їх можна замінити яблуками.

Мед. Меду властива бактерицидна дія, він тонізує і знімає запальні процеси, прискорює обмін речовин. Украй необхідний у сезон застуд як ефективний профілактор. Уже після трьох днів медяного підживлення ефективність імунного захисту зростає на 20%. Щоб витягти максимальну користь із цього продукту, ложку, наповнену медом, відразу кладіть до рота. Оптимальна доза для дорослої людини – дві столові ложки меду щодня. Додавати мед у гарячий чай – це вбивати всі цілющі сили продукту: при температурі вище 60 градусів все, що є у нім корисне, зникає.

Гарбуз містить потужну дозу бета-каротину – у п’ять разів більшу, ніж морква. А також у ньому багато заліза, відтак його рекомендують постійно вживати людям, які страждають від анемії. Найкорисніша страва з гарбуза – салат. Саме в сирій м’якоті міститься найбільше корисних речовин.

Горіхи. Вони збагачують організм вітаміном Е, цинком, міддю, марганцем — усі ці елементи потрібні для імунітету. Краще вводити в раціон кілька різних видів горіхів. Добова доза — 50 грамів.

Морська риба багата на йод, який підвищує імунітет, розумову і фізичну активність, витривалість, покращує роботу щитовидної залози. Омега-3 жирні кислоти потрібні для нервової системи, вони ж покращують розумову діяльність. Слід віддати перевагу жирним сортам риби – палтус, лосось, сьомга та ін., – ще й з тієї причини, що жирні кислоти йдуть на будівництво імунних клітинок – Т і У-лімфоцитів. А це головні воїни у противірусних боях. Крім того, риба багата на білок, що легко засвоюється і також іде на потреби імунної системи: він потрібен для вироблення антитіл. Багато в ній і цинку, необхідного для нормального функціонування всіх новоспечених клітинок-захисниць.

Капуста. Особливо квашена, як і квашені помідори та мочені яблука: всі ці продукти – джерело вітаміну С та органічних кислот. Це прекрасні антиоксиданти. Імунітет у природний спосіб стимулюють і вітаміни А, В і D, які містяться у броколі та цвітній капусті. А ще не забувайте про буряк, картоплю, корінь селери, квашені огірочки, журавлину, калину, горобину. Щоби бути здоровими, потрібно з’їдати не менше 500 грамів овочів та фруктів на день. 

Йогурт та кефір також знижують ризик застуди. Шукайте на етикетці напис «живі активні культури». Бажано, щоб йогурт був насичений вітаміном D, який також допомагає попередити застуду. Склянка кефіру, випита за годину до сну, просто необхідна у холодну пору року: кефір та йогурт впливають на кишечник, а це, як відомо, орган вторинного імунітету. До того ж, від стану кишечнику залежить не тільки наш захист, але й зовнішній вигляд шкіри і навіть настрій.

Перепелині яйця містять вітаміни, мікроелементи і біологічно активні речовини у натуральному виді. Серед них фосфор, цинк, вітаміни А і Е – саме в них має потребу організм під час сезону холодів і вірусних епідемій. Ґоґоль-моґоль з 5-6 перепелиних яєць замінить вітамінні пігулки. Вживати яєчний “фреш” потрібно вранці натще впродовж 10-20 днів. Тоді варто зробити перерву на місяць, а потім повторити.

Зелений чай – також відомий імуномодулятор. При заварюванні цього напою добре додавати лимонник, ехінацею або женьшень – позитивна дія підсилиться. Задля профілактики сезонних хвороб потрібно чергувати зелений і трав’яні чаї, а також вживати напар шипшини, наполягає головний дієтолог МОЗ України Олег Швець.

 

Підготувала Наталія БІЛА