Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні ми поговоримо про таку вправу, як жим штанги лежачи (від грудей) на горизонтальній лавці.

Жим штанги лежачи – це базова вправа у пауерліфтингу, вона призначена для розвитку м’язів грудей і рук (трицепсів) та переднього пучка дельтоподібних м’язів. Полюбляють цю вправу і багато новачків, які приходять у тренажерний зал, адже вона дає великий ефект на груди. Давайте поговоримо про тренування грудних м’язів і розглянемо цю вправу детальніше. У жимі штанги лежачи залучені середина, низ, а також верх грудей. Жим лежачи є базовою вправою для нарощування маси і сили м’язів грудей. Як потрібно правильно тренувати груди?

 

Техніка виконання жиму штанги лежачи

1. Ляжте на горизонтальну лавку так, щоб гриф штанги опинився над головою. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лавки, спина трохи вигнута (округлена) в області попереку, стопи розміщені ширше плечей і впираються в підлогу.

2. Візьміться за гриф широким хватом зверху (долонями від себе), відстань між долонями повинна бути більша, ніж ширина плечей. Зніміть штангу з упорів і вижміть її вгору. У верхній точці руки випрямлені, а гриф штанги знаходиться строго над серединою грудей. Це і є вихідне положення. Якщо вага штанги значна, знімайте її з упорів тільки з допомогою партнера.

3. Роблячи глибокий вдих, опустіть штангу до нижньої частини грудей. Як тільки гриф торкнеться грудей, затримайте дихання і потужно вижміть штангу вгору (причому не строго вгору, а злегка по діагоналі, у напрямку до стійок, так, щоб у верхній точці гриф виявився точно над серединою грудей).

4. Робіть видих тільки після того, як подолаєте найскладніший етап підйому штанги. У верхній точці (руки випрямлені) зробіть паузу і ще сильніше напружте груди.

5. Опускайте штангу в повільному або помірному темпі; жміть штангу від грудей в помірному або швидкому темпі.

6. Не робіть паузу в нижній точці: ледь штанга торкнулася грудей, тут же тисніть її вгору.

Поради при виконанні жиму штанги лежачи

– Не зупиняйтеся в нижній точці. Як тільки гриф торкнувся грудної клітки, не розслабляйте м’язи і, використовуючи накопичену в них енергію, вижміть штангу вгору.
– Роблячи паузу, ви мимоволі послаблюєте м’язове скорочення і, щоб вижати штангу, вам доведеться знову «зібрати всю волю в кулак», витрачаючи на це додаткову енергію. Причому з кожним новим повторенням це буде даватися вам все важче і важче. В результаті ви можете не дожати заплановане число повторень.

– Затримка дихання під час жиму штанги вгору вкрай важлива для утримання тіла в стійкому, безпечному положенні і допомагає розвинути набагато потужніше зусилля. Пам’ятайте: чим стійкіше положення тіла, тим ефективніша робота м’язів і тим менше навантаження на суглоби.

– Не затримуйте дихання на занадто довгий час. При виконанні вправи в помірному темпі затримка дихання повинна складати не більше 2-3 секунд.

– Подолавши найскладнішу ділянку руху під час підйому штанги, з глибоким видихом завершіть повторення. Якщо відчуваєте, що у вас на це не вистачає сил, попросіть партнера допомогти дотиснути штангу. Ні в якому разі не завмирайте на півдорозі! Штанга повинна весь час рухатися.

– Чим важча штанга, тим сильніше напружені м’язи і тим сильніше ви повинні видихати, коли долаєте найскладнішу ділянку підйому штанги.

– Вижимаючи штангу, щосили тисніть стопами в підлогу, якомога міцніше стискайте гриф, а також не відривайте ні стегна, ні плечі від лавки. Це зміцнить стійкість тіла і дозволить домогтися максимального скорочення м’язів грудей.

– У нижній точці не виштовхуйте штангу грудьми, вигинаючись всім тілом вгору. Це небезпечно.

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!