Ефективність вправ з гирею доведена часом – гирьовий спорт бере свій початок ще з давніх-давен. Він не втрачає популярності й зараз, адже такі тренування прості, бюджетні та ефективні.

 

Робота з гирями – спорт для сильних чоловіків: він вимагає серйозних зусиль, а у відповідь загартовує характер і створює міцні м’язи. Серед плюсів гирьових тренувань – простота, безвідмовність і очевидний результат. «Один комплекс вправ з гирями часто порівнюють з десятьма тренуваннями зі штангою, що й не дивно. Ви можете переконатися в цьому самі, взявши будь-яку програму тренувань і спробувавши повторити її за допомогою гирі», – розповів «ГК» визнаний майстер з гирьового спорту та силового жонглювання гирями Богдан Гальчак. Свого часу надвірнянський спортсмен вразив усіх своїм віртуозним володінням гирями наосліп. 

Очевидні переваги

До переваг тренування з гирями слід віднести результативне нарощування м’язової маси, розвиток витривалості, зміцнення кістково-м’язового апарату, особливо зміцнення зап’ясть та ліктьових суглобів, а також позитивний вплив на серцево-судинну систему. Гирьові заняття сприяють формуванню активних м’язів, які «грають» під шкірою. На відміну від статичної м’язової «броні» бодібилдерів, гирьовики мають чітко окреслені рухливі м’язи. «Унікальність гирьових вправ полягає в тому, що в момент жиму гирі центр ваги приладу зміщується, і тому виникає імпульсивне бажання надати рухові додаткове зусилля, що дуже сприяє енергійному прокачуванню м’язової маси», – каже Богдан Гальчак. За його словами, пророблення м’язів у гирьовому тренінгу значно покращує результат при жимах стоячи і лежачи, при тязі на біцепс і на груди, при нахилі вперед, при прокачуванні найширшого м’язу спини.

Від теорії до практики

«Маючи у своєму арсеналі тільки одну гирю, можна на певний час забути про існування тренажерного залу, адже навантаження від гирьового спорту покращує обмін речовин нітрохи не гірше, ніж від традиційних силових вправ, а зниження ваги при правильному підході можна досягти за менший термін», – ділиться досвідом Богдан Гальчак. Побутує помилкова думка, що тренування з гирями примітивні та одноманітні. Навпаки, варіантів виконання вправ досить багато. Загалом, є два основних типи вправ: поштовх двох гир і ривок однієї гирі. Для кожної вправи рекомендують виконувати три підходи. Перший підхід – 30% від ваших можливостей, другий підхід – 80% від ваших сил і третій підхід – близько 50%. Вагу потрібно збільшувати поступово. Спортсмен може сам встановити свій крайній бар’єр, за яким слід підвищити навантаження: якщо вправа з гирями при дотриманні техніки руху долається більше 15 разів без особливих зусиль, то пора збільшувати вагу гирі. Раз на місяць треба влаштовувати іспит і виконувати ривок та поштовх на максимум ваших сил.

Доступніше не буває 

«Займатися таким спортом можна де завгодно – вправи з гирею вдома можна виконувати з таким же успіхом, як і в тренажерному залі. Зрештою, підійде будь-який клаптик рівної поверхні – вулиця, двір, гараж, а це означає, що витрати на абонемент у фітнес-центр не вдарять по вашій кишені», – переконаний рекордсмен з Надвірної. До речі, вартість гирі вас приємно здивує: не таке вже це дороге задоволення. Наприклад, 16-кілограмова коштує близько 300-400 гривень. «Свого часу я купував гирі й на металобрухті. Вони мені обходилися відносно недорого, потрібно було їх тільки відполірувати, – каже Богдан Гальчак. – Унікальність гирі ще й у тому, що це, по суті, вічний снаряд». Займаючись гирьовим спортом, ви економите й на інструкторові. Втім, як стверджує Гальчак, на початках все ж потрібно звернутися до спеціаліста, особливо, якщо мова йде про силове жонглювання гирями. Словом, тренінг з гирями не тільки змінить вас зовні, він дасть вам силу і розвине стійкість духу. Чи є гирьовий тренінг найкращою системою? Ні, але це простий і ефективний спосіб тренування, який легко впишеться в будь-яку систему.

Довідка
Правила гирьових тренувань
Щоб силові вправи з гирями нарощували вашу силу, а не травми, пам’ятайте:
– Не хочете отримати травму – робіть розминку.
– Тренування м’язів «до відмови» – чудовий принцип збільшення інтенсивності вправ, але тільки не для гирьових тренувань.
– Максимальна кількість сетів 1-3, повторень – 5.
– Щодня і навіть кілька разів на день можна тренуватися лише з пропорційним зменшенням навантаження на м’язи.         

 

     

До речі

Гирьові рекордсмени

Одразу троє мешканців Прикарпаття носять почесне звання рекордсменів України, виконавши унікальні та віртуозні вправи з гирями. 

Найбільшу кількість гирьових рекордів має електрозварювальник з Надвірної Богдан Гальчак, який жонглює гирями у вільний від роботи час. «Вирішив жонглювати із зав’язаними очима, бо цього ще ніхто не робив, – розповідає 34-річний рекордсмен. – Силове жонглювання – це не тільки мистецтво чи шоу, в першу чергу, це один з видів гирьового спорту». Наш земляк у 2012 році встановив одразу три офіційних рекорди. За 24 секунди він виконав 17 кидків з подвійним обертом. Окрім того, Гальчак без проблем жонглював гирями (по 16 кг) перед собою в різні боки. За 50 секунд Богдан зробив 24 кидки. Але найбільшим своїм рекордом він вважає виконання почергово 23 елементів із зав’язаними очима. Нині ж Богдан Гальчак проробляє на тренуваннях вже 40 елементів. У свою чергу, відомий рекордсмен із силового багатоборства Назар Павлів також має у своїй колекції рекордів досягнення з гирями. Він підняв гирю вагою 32 кілограми мізинцем (!) 22 рази поспіль.

 

Має Прикарпаття і свого чемпіона світу з гирьового спорту. Франківчанин Андрій Махновський є дворазовим світовим переможцем, а також рекордсменом України.

«Гирьовий спорт – заняття для справжніх, «сталевих» чоловіків. Це дуже інтенсивний вид спорту, на змаганнях за 50 хвилин треба показати результат. Тому на деяких тренуваннях за п’ять хвилин доводиться підіймати однією рукою три з половиною тонни. І це не просто підйоми. Кожен з них треба зафіксувати, інакше він не буде зарахований», – розповідає Андрій Махновський, який займається з гирями вже більше десяти років. За цей час він, тренуючись під керівництвом досвідченого наставника Ярослава Соколенка, встановив кілька українських рекордів, п’ять разів виборював першість в Україні, а також двічі перемагав на чемпіонатах світу та тричі – на чемпіонатах Європи. Останнє світове досягнення Махновського не може не вражати: за 10 хвилин йому вдалося підняти гирі 122 рази на змаганні у найпрестижнішій ваговій категорії понад 105 кілограмів.

Третій прикарпатський рекордсмен – Володимир Андрейчук, інструктор спортивної роти Навчально-спортивної бази літніх видів спорту Управління спорту Міністерства оборони України — знана особистість у гирьовому спорті не лише України, але й світу. Уродженець Івано-Франківська – семиразовий чемпіон світу з двоборства, чотириразовий чемпіон світу з поштовху гирі, восьмиразовий чемпіон світу з ривка гирі, восьмиразовий чемпіон світу з поштовху довгим циклом, чемпіон Європи 2007 та 2008 років, чотириразовий рекордсмен світу, тринадцятиразовий рекордсмен України. Загальна кількість найвищих нагород чемпіона – 26 золотих медалей. Сьогодні атлет посилено готується до свого чергового чемпіонату світу, який цього року пройде на початку травня в Узбекистані.