Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. У попередньому номері ви дізнались про таку вправу, як розведення рук з гантелями лежачи. Сьогодні ж ми поговоримо про жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

При виконанні цієї вправи прокачується середина, низ, а також верх грудей. Це одна з найкращих вправ для нарощування маси і сили грудей.

Жими на лавці лежачи можна робити як зі штангою, так і з гантелями. Після того, як ви взяли гантелі на витягнуті руки, техніка їх жиму мало чим буде відрізнятися від техніки жиму штанги. 

 

Проте у жимі гантелей лежачи є чимало переваг. По-перше, зараз жими гантелей мало хто виконує, а жими штанги, навпаки, дуже популярні. “Непопулярність” жиму гантелей може стати вам у пригоді. Якщо ви маєте правильно підібрані для вас гантелі, то в переповненому людьми тренажерному залі можете не займати чергу, щоб виконати жим лежачи зі штангою, а просто перейти до виконання жиму гантелей.

По-друге, для виконання жиму гантелей лежачи не вимагається силова рама або інші засоби безпеки. Крім того, наявність помічника не є обов’язковою.

 

По-третє, є люди, які з певних причин, пов’язаних з особливостями своєї статури, не можуть виконувати жим штанги – в такому разі вони можуть зайнятися жимом гантелей. 

Але у жимі гантелей лежачи є і кілька недоліків. По-перше, досить складно лягти на лавку і встати з неї із двома важкими гантелями в руках. Для цього потрібен, як мінімум, один помічник. Інакше і травмуватися недовго.

По-друге, займаючись з гантелями, ви більше ризикуєте розтягнути м’язи, ніж займаючись зі штангою. По-третє, якщо під час сету ви втратите контроль над однією з гантелей або відразу над двома, то може статися серйозна травма (не кажучи вже про пошкодження підлоги й устаткування).

Будьте обережні, беручись до жиму гантелей лежачи. Навчіться зберігати контроль над гантелями, перш ніж почати інтенсивну роботу з прогресивними вагами.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи

– Сядьте на край лавки, тримаючи гантелі вертикально на стегнах біля торса. Ви повинні переконатися, що тримаєте гантелі рівно по центру. 

– Зберігаючи руки зігнутими в ліктях, притисніть підборіддя до грудей. Тримаючи передпліччя вертикально, починайте жати. 

– Вижимайте гантелі по такій самій траєкторії, як жмете штангу: нижня позиція така ж, як і при жимі штанги. Гантелі мають рухатися однаково. Вони не повинні розходитись у боки. Одна рука не має випереджати іншу.

– Відстань між вашими руками повинна бути приблизно такою ж, як і при жимі штанги лежачи. Не слід виконувати жими гантелей занадто широким хватом, намагаючись опустити руки якнайнижче в нижній точці амплітуди. Опускайте руки вниз не нижче, ніж ви це робите при жимі штанги лежачи.

– На декількох перших тренуваннях використовуйте гантелі легкої ваги і не доходьте у повтореннях до “повної відмови”. Почекайте, поки навчитеся зберігати повний контроль над гантелями. Лише після цього ви зможете викладатися у вправі повністю. 

– Помічник повинен забрати від вас гантелі в кінці сету. 

Рекомендую виконувати вправу «жим гантелей лежачи» у 3-5 підходів по 10-15 повторень у кожному.

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!

Шановні читачі, ви також можете поставити будь-яке запитання Назару Павліву, надіславши його нам за адресою: editor@gk-press.if.ua.