Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні ми поговоримо про таку вправу, як підйом штанги на біцепс стоячи. Це базова вправа, що має високу ефективність і є незамінною при створенні справді вражаючого рельєфу рук. Ця вправа є основною для збільшення маси біцепса, а також вона залучає м’язи передпліччя.

Для того, щоб накачати біцепс швидко й ефективно, тренування рук краще поєднувати з тренуванням спини. Підтягування, в тому числі вузьким зворотнім хватом, і віджимання – це ті вправи на розвиток біцепса, які можна виконувати, починаючи з самого дитинства. Однак для того, щоб отримати об’ємний і рельєфний біцепс, цього мало. Щоб ефективно накачати біцепс, треба виконувати ті вправи, які залучають до роботи тільки цей м’яз. 

Техніка виконання підйому штанги на біцепс стоячи:

1. Поставте ноги на ширині пліч і випрямтесь. Розмістіть стопи майже паралельно одна до одної, направте носки трохи в боки.

2. Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей (долоні «дивляться» вгору).

3. Не сутультеся, тримайте спину прямою. Погляд спрямований вперед.

4. Глибоко вдихніть, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, згинаючи руки в ліктях.

5. Тримайте лікті з боків тулуба, під час підйому штанги не рухайте ними і не згинайте руки в зап’ястях.

6. Зробіть паузу, як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.

7. Опустіть штангу вниз плавним рухом, але не розгинайте руки повністю, щоб не заблокувати ліктьовий суглоб.

8. Не нахиляйте торс ні вперед, ні назад під час всього руху.

Поради при виконанні підйому штанги на біцепс стоячи:

• Виконуйте підйом штанги на біцепс хватом знизу для збільшення об’єму біцепсів, оскільки при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Якщо брати штангу хватом зверху, коли долоні «дивляться» вниз, то левова частка навантаження буде зміщуватися з біцепса на передпліччя та плечовий м’яз. 

• Завжди старайтесь тримати тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух повинен виконуватись зосереджено і тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні бути нерухомі. Піднімаючи плечі або відводячи їх назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте травмувати хребет.

• Спробуйте жорстко зафіксувати лікті з боків тулуба і намагайтеся не рухати ними. Коли ви будете направляти лікті вперед під час підйому штанги, ви дуже послабите навантаження на верхню частину м’яза і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення біцепса у верхній точці.

• Використовуйте оптимальну вагу, не беріть занадто важку вагу, інакше вам доведеться допомагати виштовхнути штангу стегнами на початку підйому, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не лише знизить навантаження на біцепс, але й може призвести до серйозної травми попереку.

• Біцепс дуже легко перекачати, тому слід сконцентруватися на правильній техніці виконання вправи: рекомендую робити 3 підходи по 10 повільних повторень. 

• Час, за який можна отримати красиві рельєфні біцепси, залежить тільки від вашої завзятості і техніки виконання тренувань. Тому стежте за правильністю виконання вправ, і результати не змусять себе довго чекати. 

 

Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!