Їсти чи не їсти: коли голод буває корисним

Помірне голодування не лише не шкодить, а й дозволяє організму позбуватися старих запасів і, таким чином, стимулює оновлення й омолодження. Саме під час такого голодування активується автофагія – так зване прибирання внутрішньоклітинного сміття.

Наші клітини постійно прибирають в організмі. Як пояснює професор кафедри медичної біології і медичної генетики ІФНМУ, лікар-генетик Руслан Козовий, у кожній клітині є лізосоми (органели, які допомагають наводити порядок всередині клітини). Вони поглинають неправильно згорнуті білки, старі органели, віруси та бактерії. Цей процес називається автофагія – коли клітини себе частково перетравлюють. Продук­ти перероб­ки йдуть на вироб­лен­ня енергії для хар­чуван­ня клітин, а отже – на її оновлен­ня. У такий спосіб клітини отримують ресурси для подальшого функціонування, протидії старінню. Таке собі внутрішньоклітинне прибирання. За­вдяки автофагії клітина очи­щається від інфекції та ток­синів, які утворюються. 

У 2016 році Нобелівську премію з медицини отримав Осумі Йошинорі за відкриття та опис молекулярних і фізіологічних механізмів автофагії. 

Те, що феномен автофагії існує, вчені виявили ще в 60-х роках минулого століття, про­те не змогли розібра­тися в тон­кощах механізму. У 90-х роках це зро­бив Осумі. Проводячи свої екс­перимен­ти, він виявив ще й гени, відповідальні за автофагію.

У прес-релізі Но­белівсько­го комітету ска­зано: «Відкрит­тя Осумі при­звели до нової парадиг­ми в нашому розумінні того, як клітина перероб­ляє свій вміст. Вони відкрили шлях до розуміння фун­дамен­тальної важ­ливості автофагії для безлічі фізіологічних про­цесів, як-от адаптація до голоду і відповідь на інфекцію». Важливо те, що автофагія вла­с­тива живим організмам, зок­рема й людсь­кому. За­вдяки їй клітини поз­буваються непотрібних дефектних компонентів.

 

Постійно, але повільно

Автофагія відбувається в тілі постійно, але повільно. Активує її голодування, обмеження калорій та фізичне навантаження. Наразі голодування є найбільш відомим та доведеним способом запуску автофагії. Помірне голодування не лише не шкодить, а й дозволяє організму позбуватися старих запасів і, таким чином, стимулює оновлення й омолодження. 

Автофагія та голод, який її запускає, виявилися ефективними в полегшенні перебігу хвороб, пов’язаних із запаленням, нейродегенеративними і метаболічними порушеннями, серцево-судинних захворювань, при лікуванні ожиріння та раку, а також у сповільненні старіння та подовженні тривалості життя.

Автофагія допомагає знищувати мієлоїдні бляшки в нейронах при хворобі Альцгеймера. Періоди голодування допомагають нормалізувати вагу та баланс холестерину.

Порушення механізмів автофагії спостерігається при нейродегенеративних захворюваннях. З віком та при регулярно високих рівнях інсуліну (тобто при частому споживанні солодощів) автофагія сповільнюється.

Основний гальмуючий фактор автофагії – це легкозасвоювані вуглеводи, трансжири, а також часті перекуси.

 

Як голодувати

Як інформують у МОЗ, для найкращого запуску автофагії голодування має тривати впродовж 18-24 годин. Тобто слід робити розвантажувальний день або пропускати вечерю і сніданок. Можна їсти лише в певний період дня: наприклад, з 11-ї години до 18-ї – але ж не постійно! І при цьому важливо споживати достатню кількість води.

«Коротке обмеження харчування, наприклад, протягом 16 годин, теж матиме позитивний ефект, якщо буде проводитися регулярно, – каже дієтолог, терапевт Віра Бойчук. – Це стимулює організм перетравлювати внутрішньоклітинне сміття, адже вже через 13 годин невживання їжі в організмі стартує процес самоочищення, тобто автофагії. Загалом є різні схеми інтервального голодування, треба радитися з компетентним дієтологом, нутриціологом. Особисто мені найкомфортніше раз на тиждень не їсти протягом 24 годин. Я снідаю в четвер, а потім аж у п’ятницю знову снідаю».

Інтервальне голодування вже рік практикує франківка Ілона Мурзова. Вона звикла не їсти протягом 16 годин, тобто вечеря має бути не пізніше 17.00, а сніданок десь о 9-ій. Під час харчової паузи п’є лише воду. Жінка задоволена результатом – вага тіла вирівнюється і утримується на бажаному рівні, є більше енергії і постійне відчуття легкості, люди весь час роблять компліменти, запитують, чи часом не сховала десь свій портрет, як Доріан Грей.

«Звісно, якщо виникають певні обставини, наприклад, якесь святкування увечері, то я дозволяю собі порушити свою харчову паузу», – каже Ілона.

Інша франківка, Юля Карєва, яка вже багато років практикує інтервальне голодування, розповідає, що важливо відслідковувати почуття голоду, бо насправді воно руйнівне для нашого організму, оскільки виділяються певні гормони. Дівчина каже, якщо під час інтервального голодування людина мордується від голоду, то краще поїсти. «Голодування – це не про шлунок, а про відповідний стан мозку, – продовжує Юля. – Утримання від їжі має приносити задоволення, а для цього рішення про голодування повинно бути усвідомленим».

«Звісно, самого інтервального голодування недостатньо, аби оздоровлювати організм, – каже Віра Бойчук. – Воно має бути в комплексі зі збалансованим харчуванням, прийомом вітамінів і мікроелементів, водним режимом, обмеженням алкоголю». 

Іншими шляхами «обмеження калорій» є підхід, коли ми харчуємося, як завжди, але влаштовуємо дні дуже обмеженого споживання їжі. Популярний варіант 5 на 2, коли ми п’ять днів їмо, як завжди, і два дні споживаємо не більше ніж 500-600 ккал. Цього можна досягнути завдяки вживанню сирих овочів. Вони низькокалорійні, багаті на клітковину, майже не містять білків. Окрім того, такі овочі мають низький глікемічний індекс, тобто не викликають стрімкого підвищення рівня інсуліну. Усе це не запускає молекулярні механізми, що перешкоджають процесам автофагії.

 

Головне – що саме засвоюється

«Ми звикли, що дуже важливо добре і регулярно їсти, нам це прищепили ще з дитсадків, тому люди часто лиш те і роблять, що щось жують, – каже Віра Бойчук. – Але кожен прийом їжі злущує шар епітелію тонкого кишечника, і коли ми певний час не вживаємо їжу, то даємо можливість відновитися цьому епітелію, який бере участь у всмоктуванні поживних речовин, травленні. Бо ж головне – не те, що саме ми їмо, а скільки з того засвоюється. Інтервальне голодування дає можливість організму трохи перепочити».

Як зазначає Руслан Козовий, не рекомендується голодувати людям, які звикли «заїдати стрес», адже вони можуть після дня утримання від трапез з’їсти значно більше, ніж потребують. Також не варто одночасно голодувати і тренуватися. Діабет І та ІІ типу і голодування – так само несумісні. Вагітним жінкам не треба голодувати. Те саме стосується і людей старшого віку.

Як сказано на сайті МОЗ, періоди голоду корисні для здоров’я, і варто привчити себе регулярно «постувати», якщо немає протипоказань. Але обов’язково консультуйтеся з вашим сімейним лікарем, якщо плануєте розпочати таку практику.

Наталя МОСТОВА

 

Щоб завжди бути в курсі останніх новин - приєднуйтесь до нас у Telegram!