Вітамінна шпаргалка

  • Багато досліджень стверджують, що сучасні продукти харчування містять корисних речовин наполовину менше порівняно з тим, як було ще 50 років тому. А для нормальної роботи організму таки потрібні і вітаміни, і мікроелементи. Де їх брати? Багато людей вживають спеціальні добавки, як синтетичні, так і натуральні. При цьому дуже важливо знати, що з чим можна поєднувати, в якому дозуванні, в який час доби і в якій формі корисні речовини дійсно засвоються в організмі, а не пройдуть транзитом. Більше пояснює нутриціолог Катерина Ірійчук.   

    Вітаміни і мінерали бувають: синтетичні (містять ненатуральні форми й досить дешеві); комбіновані (порівну містять натуральні і синтетичні інгредієнти); натуральні (цільнохарчові або сирі, містять тільки вітаміни природної форми, взяті з органічних фруктів та овочів, найбільш корисні і легкозасвоювані, але й ціна на них вища). 

    Одночасний прийом добре поєднуваних між собою вітамінів і мінералів дає ефект, який перевищує результат від прийому їх окремо. Якщо якісь із препаратів є несумісними, наприклад, цинк і залізо, то все одно можна їх вживати в один день, але не одночасно.

    Якісні полівітамінні комплекси двічі на рік дозволять отримати речовини, яких людині бракує. Вітаміни і мікроелементи в комплексах, як правило, нанесені шарами і в організмі вивільняються поступово, тому не заважають засвоєнню одне одного.

    Перед курсом вітамінів було б добре почистити організм від паразитів, оскільки вони можуть з’їдати всі корисні речовини. Після антибіотиків необхідно пропити курс пробіотиків, бо для оптимального засвоєння вітамінів і мінералів потрібна здорова мікрофлора.

    Важливо не тільки вибрати якісну марку і правильне дозування препаратів, але і форму добавок. Саме правильно обрана форма – запорука максимального засвоєння і користі. На жаль, далеко не всі аптечні виробники вказують форми вітамінів. Тому такі добавки брати не варто.

    Окрім цього, є вітаміни і мікроелементи, перед вживанням яких краще здати аналіз, аби розуміти їхній рівень в організмі. Наприклад, надлишок кальцію, вітамінів А і Е – токсичний.

     Вітамін D3. Оптимальна форма – холікальциферол на олійній основі, оскільки це жиророзчинний вітамін.

    D3 – це наш імунітет, кістки, гормональний фон. Дослідження показали, що більше 50% всього населення світу мають дефіцит вітаміну D.
    Виробляється він на поверхні шкіри під впливом ультрафіолетових променів переважно влітку і на початку осені. Причому тільки з 10-ї години ранку до 14-ї дня, коли сонячні промені прямі.

    Без аналізу можна приймати профілактичне дозування – 1000-2000 МО. Але краще здати аналіз, бо якщо є сильний дефіцит, профілактичне дозування нічого не дасть. Лікувальні дози (більше 2000 MО) призначає лікар за результатом аналізу.

    Якщо рекомендоване дозування вище 5000 МО, для кращого засвоєння варто додатково взяти і вітамін К2. Повторний аналіз здати через 3-6 місяців. Потім перейти на прийом профілактичної дози.

    «У лабораторіях часто вказують норму D3 – від 30 нг/мл, – каже нутриціолог. – Але цю «норму» складали ще за царя Гороха, коли вітамін D розглядали виключно як регулятор обміну кальцію і фосфору. Норма – 65-80 нг/мл. При цих значеннях вітамін виконує весь спектр своїх функцій. У лікарів і нутриціологів погляди на аналізи часто відрізняються. Багато медиків розглядають аналізи з боку хвороб або їхньої відсутності, а нутриціологи – з боку здоров’я». 

    Вживати лише під час сніданку разом із їжею. При регулярному прийомі вітаміну D3 дефіцит кальцію навряд чи загрожує.

    Омега-3. Природна форма: тригліцериди. Власне риб’ячий жир – це і є тригліцериди. Але варто розуміти, що якість риб’ячого жиру буває різною. Риба, з якої виготовляється омега, має бути тільки з глибоких холодних течій (Норвегія, Аляска, Атлантика). 
    Інша форма – етилові ефіри. Це синтезована речовина, що отримується методом молекулярної дистиляції, для організму не шкідлива. Мінуси в тому, що етиловий ефір засвоюється на 10-30% повільніше, але ця теза не доведена. А плюс у тому, що речовина очищена від шкідливих домішок.
    Омега-3 жирні кислоти необхідні людині з самого народження для нормального розвитку мозку, роботи серцево-судинної і нервової систем, зору, міцного імунітету, синтезу гормонів.

    Ознаки дефіциту: сухість шкіри, ламкість нігтів і волосся, лупа, нервозність, тривожні стани, зниження пам’яті і зору.

    Рекомендовані дозування омега-3: дорослим 1000-2000 мг – якщо курсами три місяці через три, і 600-700 мг – для постійного вживання. Йдеться не про 1 г риб’ячого жиру, а саме про омега-3 кислоти. Завжди дивіться в складі препарату вміст DHA+EPA – щонайменше має бути 650 мг. Вони можуть міститись як в одній капсулі, так і в трьох.
    Вживати під час сніданку разом із їжею.

    Катерина Ірійчук

    Вітамін С. Рекомендована форма – аскорбат натрію, дуже добре засвоюється, не подразнює слизову шлунка і не викликає алергії. На відміну від аскорбінової кислоти, яка хоч і нормально засвоюється, але при тривалому прийомі подразнює шлунок. Тому «аскорбінку» краще приймати не довше місяця. Звісно, найкращу біодоступність має сирий вітамін С, витягнутий з органічних фруктів. Ось тільки в натуральному вітаміні С часто немає високого дозування, яке допомагає організму активувати захисні сили і побороти віруси.

    Вітамін С підвищує імунітет, це потужний противірусний захист і наша молодість, важливий антиоксидант, необхідний для синтезу колагену, усуває пігментні плями, вирівнює тон шкіри, розгладжує зморшки, залужнює організм, допомагає знеболити (артрит, ревматизм, зубний біль). При дефіциті можуть бути кровоточивість (ніс, ясна), синці, судинні зірочки, суха шкіра, підшкірні гематоми.

    Це водорозчинний вітамін, він не накопичується, тож без аналізу його можна приймати тривалий час. Для профілактики – до 500 мг на добу. При гострому стані застуди – 1000 мг (варто розділити на кілька прийомів).

    Вживати на голодний шлунок між сніданком і обідом або між обідом і вечерею. З вітаміном С краще засвоюються залізо і колаген.

    Магній. Оптимальні форми: гліцинат, таурат, цитрат. Найгірші форми: оксид і сульфат магнію.

    Магній – це наше серце, травлення, а головне – нервова система.

    Наслідки дефіциту магнію: судоми, дратівливість, безсоння, низька працездатність, відчуття тривоги, оніміння рук і ніг, розшарування нігтів.

    Аналізом неможливо дослідити його вміст в організмі, магній – водорозчинний і не накопичується, надлишок виходить із сечею. Будь-який стрес вимиває запаси магнію, тому його треба регулярно поповнювати.

    Профілактична денна норма – 400 мг (200 мг зранку і 200 мг увечері під час їжі). Але якщо це магній гліцинат, то краще його приймати лише увечері, бо він має сильний розслаблюючий ефект.

    Вітаміни групи В. Якщо здається, що енергії не вистачає, почніть приймати В-комплекс, ці вітаміни необхідні організму для правильної роботи нервової і серцево-судинної систем. Часті ознаки дефіциту: втома, дратівливість, поганий стан шкіри і волосся, запалення слизових, безсоння, поява на шкірі синців, болі в литкових м’язах, «заїди» в кутиках рота.

    Курс варто пропивати двічі на рік протягом одного-двох місяців. Вживати через годину після сніданку.

    Залізо. Обирати варто хелатну форму (бісгліцинат заліза) – це найдоступніша для організму форма.
    Низький рівень заліза – удар по всьому організму, почнуть проявлятися специфічні симптоми: млявість, швидка стомлюваність, випадіння волосся, запаморочення, пониження лібідо, зниження імунітету, білі плями на нігтях, блідість шкіри, заїди в кутиках рота, задуха.

    Хороший рівень гемоглобіну не свідчить про відсутність проблем із залізом. Основний показник – феритин, це складний білок, який показує запаси заліза в організмі.

    22 мг заліза – 100% денної норми. Приймати 4-8 тижнів до нормалізації рівня феритину, потім – протягом 4-6 тижнів у половинній дозі. Для профілактики – протягом місяця двічі на рік. Прекрасний засіб для підтримки рівня заліза – хлорофіл. 

    Допоміжні елементи для засвоєння: вітамін С, В12 і фолієва кислота, живі пробіотики і ферменти. Не поєднувати з препаратами йоду.

    Вживати за годину до вечері. Не запивати молоком (кальцій буде гальмувати всмоктування заліза), кавою. Запивати великою кількістю води.

    Цинк. У формі піколінату і хелату засвоюється на 85-95%. Сирий цинк організм сприймає, як їжу. Засвоюваність у такій формі найвища.
    Оксид і сульфат – низькозасвоювані форми, найчастіше трапляються в складі неякісних мультивітамінів.

    Цинк формує імунний захист, покращує роботу мозку, бореться з токсинами і протистоїть алергічним реакціям, бере участь у виробленні сперматозоїдів, впливає на продукування тестостерону. В умовах пандемії у США цинк внесли до протоколу лікування COVID-19. Це також мікроелемент краси і молодості. Симптоми дефіциту: акне, куряча сліпота, знижуються процеси регенерації шкіри, депресія, білий наліт на язику, тривале загоєння ран, виразки в роті, порушення сну.
    Профілактично вживати курсом двічі на рік 15 мг на добу для дорослих.
    Разом із вітаміном С під час ГРВІ: 50-90 мг.

    Цинк підсилює абсорбцію вітамінів В2, В6, А. Цинк не дружить із залізом, кальцієм і фолієвою кислотою, тому прийом обох препаратів треба розділити протягом дня.
    Цинк у дозуванні вищому, ніж 20 мг довше місяця вимиває мідь, що може призвести до анемії. Якщо є потреба у довгому вживанні, варто додатково приймати хлорофіл або мідь. Також цинк знижує всмоктування антибіотиків у кишечнику. Не можна поєднувати його з кавою і молочними продуктами – інтервал між їх вживанням має бути не менше півтори години.

    Вживати цинк під час вечері.

    Селен. Оптимальна форма – селенометіонін. Мікроелемент потрібен для зміцнення імунної системи і нормальної роботи щитовидної залози.

    Пити профілактично протягом місяця 100 мкг на день курсами двічі на рік або на день вживати два бразильські горіхи, які вкрай багаті селеном.

    Приймати під час сніданку разом із їжею.

    Хлорофіл. Усуває токсини, насичує організм киснем, потужний антиоксидант, допомагає системі кровотворення, налагоджує травлення, хороше джерело заліза.

    Вживати за 30 хвилин до сніданку. Можна приймати постійно. При тривалому вживанні (більше трьох місяців) треба додатково пропивати курс цинку, оскільки у хлорофілі багато міді, яка виводить цинк з організму.

    Кальцій. Оптимальна форма – цитрат. Хоча найбільше засвоюється хелатна форма, але вона має високу ціну і асортимент – бідний. Більшість препаратів кальцію, якими заповнені аптеки, представлені в карбонатній формі. Засвоюється такий кальцій на 17-22%, і це при нормальній кислотності шлункового соку.  

    Дефіцит кальцію спричиняє крихкість кісток і зубів, він необхідний для скорочення м’язів серця та при формуванні кров’яних тілець.

    Кальцій для профілактики вживати не можна – лише за результатами аналізу. Дефіцит кальцію – не дуже поширене явище. Весь кальцій, який надходитиме понад норму, буде відкладатись мертвим вантажем на стінках судин, в суглобах, м’язах, нирках та інших органах, що викличе серйозні проблеми зі здоров’ям.

    Сам по собі кальцій не засвоюється, як треба. Найперше йому необхідні вітамін D3 і магній, але з останнім треба вживати окремо кальцій – зранку, магній – на ніч.

    Наталя МОСТОВА

  • Щоб завжди бути в курсі останніх новин - приєднуйтесь до нас у Telegram!