Що таке жири?

Майже всі жири складаються з гліцерину і жирних кислот і називаються простим словом «тригліцериди». Тому, якщо у складі продукту ви побачите це слово, знайте, що це просто жир.

Один зі складових жирів – гліцерин – по суті, є спиртом, але ні за смаком, ні за запахом, ні за консистенцією він не схожий на той спирт, про який ви подумали. А з ним гліцерин ріднить наявність групи ОН, до якої може приєднатися жирна кислота – друга головна складова жирів.

Навіщо потрібно їсти жири

Жирні кислоти, крім іншого, розрізняються за кількістю подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Якщо подвійних зв’язків немає, кислоти називаються насиченими. Якщо є – ненасиченими.

Залежно від кількості таких подвійних зв’язків, кислоти можуть бути  мононенасичені (тобто один подвійний зв’язок) і поліненасичені (кілька).

Відповідну назву отримує і жир, що містить ці кислоти.

Ці хімічні деталі мають серйозні і зовсім різні наслідки для вашого організму, оскільки ділять жири на умовно хороші та умовно погані.

Які бувають жири?

Ненасичені жири. Щоб нормально жити, людині потрібні 4 поліненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова, арахідонова і докозагексаєнова. Вони належать до омега-3 і омега-6 кислот, користь яких давно відома тим, хто цікавиться здоровим харчуванням.

Ці чудові «омеги» знижують рівень холестерину, очищають і повертають еластичність судин, запобігають утворенню тромбів, мають антиоксидантний (його ж ще називають «омолоджувальний») ефект, нормалізують артеріальний тиск, запобігають інсультам та інфарктам, покращують кровопостачання мозку і кінцівок, сприяють відновленню та розвитку клітин центральної нервової системи, прискорюють відновлення кісткової тканини при переломах, покращують стан зв’язок. А омега-3 кислоти до того ж мають протизапальну дію.

При нестачі омега-3 погіршується зір, розвивається м’язова слабкість, відбувається оніміння рук і ніг. У дітей сповільнюється ріст. Дослідження свідчать про те, що при низькому рівні омега-3 жирних кислот у крові люди більш схильні до негативних думок.

Омега-3 жирні кислоти містяться в основному в жирній рибі, як-от скумбрія, оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, шпроти, кефаль, палтус. У рослинному царстві їх багато в гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах, темно-зелених листових овочах і рослинних оліях (лляній, олії з виноградних зерен).

Лінолева кислота (або омега-6 кислота) нормалізує жировий обмін, зменшує сухість шкіри, підтримує нормальний стан клітинних мембран, зменшуючи жирову інфільтрацію печінки. Омега-6 кислоти містяться практично в тих самих продуктах, що і омега-3. При нестачі омега-6 може розвинутися екзема, початися випадання волосся, дисліпідемія.

Є ще й жирна кислота омега-9 – мононенасичена олеїнова кислота. Організм її може синтезувати, але бажано, щоб вона надходила з їжею. Олеїнова кислота краще засвоюється, і вона єдина, яка ніяк не впливає на рівень холестерину. Знайти її можна в оливковій і мигдальній оліях.

При нестачі омега-9 розвивається слабкість, підвищена стомлюваність, погіршується травлення, спостерігаються закрепи, сухість шкіри і волосся, ламкість нігтів, сухість піхви.

Насичені жири знижують чутливість до холестерину, і він повільніше покидає кровотік, а отже, ризик відкладення холестерину на стінках судин від цього збільшується. Але у насичених жирних кислот є і плюс – вони дають організму енергію. Головне не переборщити з ними. Насичені жирні кислоти перебувають разом із ненасиченими. Вони є у маслі, салі, м’ясі.

Холестерин, як і всі інші жири, дуже потрібен, але в міру, і шкодить при надмірному вживанні. Він входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони (естроген, тестостерон, прогестерон) і гормони стресу (кортизол, альдостерон), вітамін D і жовчні кислоти. А ще холестерин збільшує вироблення серотоніну – «гормону гарного настрою», тому депресивний вигляд при низькохолестериновій дієті цілком закономірний. Втім більшість необхідного холестерину (приблизно 80%) організм виробляє сам і приблизно 20% надходить до нього з їжею.

Надмірне вживання холестерину загрожує утворенням бляшок у судинах.

Холестерин міститься в продуктах тваринного походження: яйцях, молочних продуктах, м’ясі. Найбільше холестерину є в мізках тварин і пташиних яйцях, трохи менше – в рибі. До речі, у двох жовтках яєць міститься близько 400 мг холестерину, або його денна норма.

Трансжири. Основні розповсюджувачі цих не найкорисніших для організму жирів – маргарини і спреди, які створювалися з благими намірами як безхолестеринова альтернатива натуральним продуктам. Незначна кількість трансжирів присутня в молоці та м’ясі. Трансжири значно збільшують термін придатності продуктів, тому зараз вони витісняють більш дорогі натуральні тверді жири і рідкі олії, які швидко псуються.

Критична межа споживання трансжирів – це 6-7 г на день. Щоб не перевищити цю норму, особливо остерігайтеся маргаринів, спредів, кулінарних жирів.

Крім того, проблема з трансжирами ще така: в результаті різних маніпуляцій вони втрачають більшість позитивних властивостей і набувають шкідливих. Вони не тільки підвищують рівень холестерину, але й перешкоджають розщепленню небажаних жирів і утворенню життєво важливих жирних кислот.

Скільки потрібно їсти жирів?

Всього жирів рекомендується вживати не більш 30% від загальної калорійності їжі. А оптимальне співвідношення в щоденному раціоні: 70% тваринних жирів і 30% – рослинних.

Взагалі рекомендується вживати насичені, мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти в пропорції приблизно 3:6:1. Однак майже в кожному продукті жирні кислоти містяться у комбінації, тому забезпечити «середньостатистичну» потребу при збалансованому харчуванні не складно.