Вегетаріанство – це не виключно добре чи погано, це просто вибір людини, і бажано, аби він був максимально усвідомленим. Розглянемо найбільш поширені міфи, пов’язані з цим способом харчування.

«У вегетаріанському раціоні недостатньо білка». Насправді треба просто навчитися правильно комбінувати продукти харчування. Добре сплановані вегетаріанські дієти, основою яких є різноманітна рослинна їжа, можуть забезпечити адекватне надходження поживних речовин.

Вегетаріанське харчування легко покриває високі потреби у білку навіть у критичні періоди життя. До багатих на білок продуктів відносять квасолю, зерна, горіхи та насіння, зелені листові овочі, соєві продукти, тофу. Яйця – це взагалі золотий стандарт вмісту білка.

Як розповідає дієтологиня Віра Бойчук, не всі рослинні білки містять тих вісім незамінних амінокислот, які не синтезуються організмом, але, правильно поєднуючи продукти, їх легко можна отримати. Адже десь їх міститься більше, десь – менше. Наприклад, дві склянки кефіру і кілька шматків цільнозернового бездріжджового хліба є ідеальними за амінокислотною шкалою і заповнять одноразову потребу білка в 30 г. Те саме стосується кількох варених яєць і кисломолочного сиру; одна порція гречки має близько 8 г білка; бобові з овочами теж багаті на білок, але бобові перед приготуванням обов’язково треба замочувати на 8-10 годин, тоді їх засвоюваність значно вища.

Словом, комбінацій може бути безліч, треба лише навчитися поєднувати продукти збалансовано. До речі, серед рослинних білків є й такі, які містять той самий набір незамінних амінокислот, що і м’ясо, просто не в такій кількості. Найбільше їх у зародках пшениці (їх можна додавати в салати), злаках кіноа, трохи менше – в зелені та авокадо.

Тим не менше, як зазначає дієтологиня Оксана Скиталінська, вегетаріанцям, особливо веганам, варто консультуватись із лікарем, який обізнаний у цій темі, і раз на рік здавати деякі аналізи, а саме:

• загальний аналіз крові з формулою;
• холестерин (загальний, ЛПВЩ, ЛПНЩ, тригліцериди);
• вітамін Д (25 ОН);
• вітамін В12;
• залізо в сироватці крові;
• цинк;
• DHA (докозагексаєнова кислота, різновид омега-3);
• загальний білок.

 

«Вегетаріанці мають брак заліза в крові». Залізо – це мінерал, що потрібен червоним кров’яним тільцям (еритроцитам), аби доставляти кисень у всі частини тіла. Залізо, яке міститься в продуктах харчування, може бути двох типів: гемове і негемове.

У м’ясі більшість заліза – гемове, яке краще засвоюється організмом, а в рослинах міститься лише негемове: морська капуста, гречка, горіхи, курага, горох, шпинат, щавель, квасоля, нут, буряк, гранат, яблука.

Рослинну їжу можна вважати джерелом заліза, але зазвичай воно з’єднується з іншими сполуками (фітатами), що зменшує частку засвоєння цього мінералу. Фітати, або фітинова кислота, містяться в цільному зерні, бобових, зелених салатах. Тому їх треба вживати окремо від продуктів, котрі містять залізо.

«Пам’ятаю одну пацієнтку-вегетаріанку, в котрої гемоглобін впав аж до позначки 80, тобто вже почалася залізодефіцитна анемія, – розповідає Віра Бойчук. – Коли ми проаналізували її раціон, з’ясувалося, що дівчина харчувалася майже самими зеленими салатами і смузі. Такий раціон просто не давав залізу всмоктатися в організм».

Деякі речовини, що містяться в чаї і каві, також перешкоджають засвоєнню заліза, як і харчові добавки кальцію, проте вітамін С здатен дещо нейтралізувати цей вплив. Вживання їжі, багатої на вітамін С, разом з продуктами із великим вмістом заліза покращує засвоєння цього мінералу організмом.

Тож вегетаріанцям радять до кожної трапези додавати продукти, багаті на вітамін С. Окрім цього, краще не пити каву чи чай разом з їжею, а також не приймати кальцієвмісні харчові добавки під час їжі.

У будь-якому разі можна додатково курсами пропивати біологічно активні добавки з вмістом активної формули заліза. До речі, вітамін В12 вегетаріанцям однозначно треба вживати додатково, бо в рослинних продуктах його дуже мало.

 

«Вегетаріанці їдять лише «траву». Хто так вважає, чув дзвін, та не знає, де він. Термін «вегетаріанство» більш поширений, ніж «веганство», але між ними є різниця: вегетаріанці вживають яйця і молочні продукти. А спільним для них є те, що не вживаються м’ясні продукти і риба (ті, що вживають рибу, називаються пескетаріанцями).

Як зазначає Оксана Скиталінська, вегетаріанство має багато переваг, зокрема вживання більше рослинної їжі, горіхів, насіння, ягід. Така дієта має захисний ефект від багатьох хвороб, тому серед вегетаріанців менш поширений цукровий діабет другого типу, хвороби серця та судин.

Звісно, перед тим, як стати вегетаріанцем, треба підійти до цього вибору усвідомлено і відповідально. Віра Бойчук розповідає про дівчину, яка вважала, що стала вегетаріанкою, але при цьому варила борщ з м’ясом, а потім м’ясо викидала і їла тільки бульйон. Інша крайність – коли люди вирішують стати вегетаріанцями і «сидять» на самій капусті з гречкою. Раціон має бути дуже продуманий і збалансований.

 

«Вегетаріанство – ідеальна система харчування лише там, де спекотний клімат». Можливо, й так, якщо йдеться про фрукторіанство чи сироїдство.

 

«Вегетаріанство дорого обходиться». Вегетаріанський раціон може бути і дорогим, і дешевим – в обох випадках виходить смачно. Зовсім невеликих грошей коштують картопля, буряк, гречка, квасоля, капуста, морква, часник, петрушка, кріп, кисломолочний сир, яйця, кефір. Наприклад, легко можна прожити без насіння чіа, замінивши його насінням льону, яке в рази дешевше.

 

«Вегетаріанство підходить лише окремим категоріям людей». Вегетаріанство підходить більшості людей, які ведуть сучасний спосіб життя, мало рухаються, живуть у великих містах. Особливо важливо спрямувати своє харчування в напрямку вегетаріанства тим, кому за 40.

Вегетаріанство при правильній комбінації продуктів може бути застосоване і для дітей, особливо, якщо в раціоні є яйця (бажано домашні) та кисломолочні продукти (витримані зрілі сири, йогурти). Віра Бойчук додає, найкраще все-таки дослухатися до бажань дитячого організму: якщо дитина відмовляється їсти м’ясо, не треба її силоміць ним пакувати. І навпаки, якщо малюк тягнеться до ковбаски, нехай їсть. Вегетаріанство має бути свідомим вибором людини, а не даниною моді.

Наталя МОСТОВА